El adulto promedio necesita de 21 a 38 gramos de fibra todos los días. (La mayoría de nosotros no comemos lo suficiente.)
Al planificar sus comidas, probablemente piense en una proteína, un vegetal y tal vez almidón. Pero, ¿estás incluyendo suficientes opciones ricas en fibra? La respuesta puede sorprenderte.
“Muchas personas solo comen la mitad de la cantidad de fibra que necesitan” dice Kelley Monahan, asociada de bienestar de Geisinger.
Si falta fibra en su dieta, no se preocupe. Agregar más es fácil.
¿Qué es la fibra?
La fibra es un carbohidrato que se encuentra en los productos agrícolas y los granos. Y difícilmente podría ser más saludable.
“Este nutriente esencial contribuye a la salud y el bienestar de muchas maneras” Monahan dice. “La fibra protege contra enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, cáncer de colon y diverticulitis.”
Viene en dos tipos:
- Soluble fibra – Este tipo se disuelve en agua.
- Fibra insoluble – Este tipo no se disuelve en agua.
Beneficios de comer fibra
Obtener los nutrientes adecuados: en las cantidades correctas — puede hacerte sentir mejor. Agregar más fibra a su dieta puede:
Ayudarlo a «ir»: ¿Un signo clave de que su dieta es baja en fibra? Estreñimiento. Aumentar su consumo de fibra lo ayudará a mantenerse regular. Solo asegúrese de agregarlo gradualmente para que su sistema digestivo tenga tiempo de adaptarse. “Agregar demasiada fibra demasiado rápido puede causar diarrea” dice Monahan.
Ayuda en la pérdida de peso: Comer más fibra te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo. Eso significa un desayuno lleno de fibra — piense en avena, cereales integrales o fruta fresca; puede mantenerlo lleno hasta la hora del almuerzo, por lo que come menos bocadillos.
Controle el azúcar en la sangre: la fibra retarda la absorción de azúcar en su cuerpo. «Esto ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de un rango saludable, lo que puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes». dice Monahan.
Bajar el colesterol: ¿Cuidando sus niveles de colesterol? La fibra también puede ayudar con eso. El colesterol se une a la fibra y se mueve a través de su sistema digestivo, donde abandona el cuerpo en lugar de ingresar al torrente sanguíneo.
Cómo obtener más fibra
Y hay noticias aún mejores : Aumentar la fibra no significa comer heno. Con unos pequeños ajustes, puede aumentar su ingesta y seguir disfrutando de sus comidas. Algunas maneras fáciles de obtener más fibra:
Planifique su comida matutina: Elija una opción rica en fibra como hojuelas de salvado o avena para la primera comida del día. ¿Buscas algo más fuerte? Pruebe los huevos revueltos con espinacas y una pieza de fruta.
Cambie a cereales integrales: Cambie el pan blanco procesado por pan integral. Busque etiquetas que mencionen harina de trigo integral o granos integrales como el primer ingrediente. Y comprueba que tengan al menos 2 gramos de fibra dietética por ración. Las guarniciones de arroz integral, quinua o pasta de trigo integral son otro gran refuerzo de fibra.
Apéguese a los alimentos integrales: aunque las comidas congeladas y las opciones procesadas pueden ser rápidas y fáciles, a menudo carecen de nutrientes esenciales, como la fibra. «Normalmente, cuanto más refinado o procesado es un alimento, menor es su contenido de fibra». Monahan dice. Reemplazar los alimentos enlatados o empacados o los postres con opciones caseras frescas le permite aumentar su cuota de fibra.
Escoja más productos: las frutas y verduras frescas o congeladas son una buena fuente de fibra, así que agréguelos a las comidas y refrigerios durante todo el día. ¿No estás seguro por dónde empezar? Considere agregar estos acompañamientos ricos en fibra a su plato:
- Verduras de hojas verdes como la espinaca o la col rizada
- Coliflor
- Aguacate
- Manzanas
- Fresas
- Naranjas
Consuma legumbres: Las legumbres son los héroes anónimos que pueden agregar más fibra a cualquier comida. Adorne una sopa o ensalada con guisantes, frijoles o lentejas.
Tenga tentempiés: cuando le da un ataque de hambre, puede ser tentador ir a la cocina a comer algo. tratar. En lugar de buscar comida chatarra, considere comer estos refrigerios llenos de fibra:
- Nueces
- Frutas secas o frescas
- Verduras crudas
- Hummus
- Edamame
- Palomitas de maíz
Agregue un suplemento de fibra: tiene problemas para obtener suficiente fibra en tu dieta? Un suplemento de fibra puede ayudar. Puede encontrarlos en la mayoría de las tiendas y en línea. Están disponibles en una variedad de formas, como:
- Polvo
- Gomitas
- Cápsulas
- Tabletas masticables
Otro consejo: mdash; No olvides el H2O. Si bien el agua en sí misma no contiene fibra, actúa como una especie de “asistente” lo. “La fibra funciona mejor cuando absorbe agua” dice Monahan.
Si quiere asegurarse de que su dieta tenga suficiente fibra, comience por hablar con su proveedor de atención médica. Pueden ayudarlo a personalizar un plan de dieta que le brinde la cantidad correcta de nutrición que necesita.
Próximos pasos:
7 alimentos que lo hacen «ir»
¿Incluye su dieta estos 5 “poco de moda” alimentos?
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