Empiece el día con energía con estos 4 ejercicios de bajo impacto
Con acceso limitado a gimnasios y muchos de nosotros trabajando desde casa, estando atrapados en nuestro escritorios luchando a través de interminables conferencias telefónicas se ha convertido en la nueva realidad para muchos. Y eso puede significar peso adicional y disminución de energía.
Pero según Libby Aneskewich, especialista en bienestar de Geisinger Health Plan, existe una solución. Levantarse y moverse puede mejorar su estado de ánimo y su salud. Y si lo haces bien, es sorprendentemente fácil.
Los entrenamientos no tienen por qué ser complicados, explica Aneskewich. Y aunque es bueno tener pesas libres y bandas de ejercicio, en realidad no son necesarias. Unos pocos ejercicios simples, realizados todos los días, incluso sin equipo adicional, son suficientes para que la sangre fluya y muestre resultados.
La verdad sobre las sentadillas
¿No sabes por dónde empezar con las sentadillas? Con estos consejos, serás un profesional en poco tiempo
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies mirando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Comience con los brazos a los costados.
- Al inhalar, baje las caderas como si fuera a sentarse en una silla mientras estira los brazos hacia adelante.
- Manteniendo la columna recta, presione las rodillas hacia afuera y distribuya el peso uniformemente entre los pies.
- Baje hasta que sus muslos estén al menos paralelos al piso. Mantenga esta posición si lo desea.
- En una exhalación, vuelva a ponerse de pie, dejando caer los brazos a los lados.
Esta sentadilla básica usa el peso de tu cuerpo como resistencia, dice Aneskewich. Hay variaciones que incluyen pesas libres y otros equipos, pero es muy importante tener la forma correcta antes de agregar otros desafíos.
Zancadas de por vida
Siga estos pasos para zancadas que fortalecerán sus piernas, pero prevendrán cualquier lesión:
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
- Dé un gran paso hacia adelante con la pierna derecha mientras desplaza el peso hacia adelante de modo que el talón toque el suelo primero.
- Baje el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Trate de mantener la espinilla en posición vertical y asegúrese de que la rodilla no se desplace hacia adelante más allá de los dedos de los pies.
- Si es posible, toque el piso con la rodilla izquierda, pero asegúrese de mantener el peso en el talón derecho.
- Presione hacia atrás hacia arriba, volviendo a su posición original.
- Repita en el lado izquierdo.
Un error común con las estocadas es estrechar la postura como si estuvieras caminando sobre la cuerda floja, advierte Aneskewich. Mantén los pies separados a la altura de las caderas incluso al dar un paso.
Flexiones perfectas
¿Tienes dificultades con las flexiones? Siga estos pasos de buena forma para fortalecer la parte superior del cuerpo:
- Comience a cuatro patas con las manos un poco más anchas que los hombros.
- Extienda las piernas hacia atrás hasta que se equilibre tus manos y las puntas de tus pies. Tu cuerpo debe estar recto, no arquees la espalda ni dejes que la cintura se hunda.
- Inhala y baja el cuerpo doblando los codos hasta formar un ángulo de 90 grados.
- Mientras exhala, empuje hacia atrás hasta su posición original mientras mantiene los codos ligeramente doblados.
Las flexiones fortalecen la parte superior del cuerpo y el centro. Realizados correctamente, utilizan los músculos del pecho, los hombros, los brazos, las piernas, la espalda y los abdominales, dice Aneskewich. Y debido a que las flexiones tienen muchas variaciones, los principiantes pueden comenzar de rodillas o con el enfoque estándar y avanzar hasta una versión más avanzada.
El poder de las planchas
Las planchas ayudan a fortalecer su núcleo, lo que puede ayudar a su estado físico general. He aquí cómo hacer una tabla adecuada:
- Empiece a cuatro patas, como si fuera a hacer una flexión de brazos, pero con equilibrio sobre los antebrazos (en lugar de las manos) y las puntas de los pies. sus pies.
- Involucre sus abdominales tirando de su ombligo hacia su columna vertebral. Su cuerpo debe estar recto y sus talones deben estar sobre las puntas de sus pies.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos al principio. A medida que desarrolles fuerza, desafíate a ti mismo manteniéndola durante períodos de tiempo más largos.
Las planchas fortalecen el núcleo, lo que ayuda con la estabilidad y el equilibrio, dice Aneskewich. Un núcleo fuerte también agrega potencia a cualquier actividad atlética. Y con las tablas, no se tarda mucho en obtener excelentes resultados.
Que comience el entrenamiento
Ahora que sabe cómo hacer cada movimiento, es hora de juntarlos para una casa. entrenamiento.
Comienza repitiendo cada uno de estos movimientos cinco o seis veces antes de avanzar por el circuito. Siempre puedes agregar más repeticiones a medida que te sientas cómodo, dice Aneskewich. No te esfuerces demasiado demasiado rápido. Y recuerde, la forma es importante, la forma descuidada puede provocar lesiones.
Si tiene algún problema médico, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Debido a que estos cuatro movimientos son de bajo impacto, son buenos para la mayoría de los principiantes y pueden modificarse para cualquier nivel de condición física.
Próximos pasos:
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