Si has experimentado un aumento del insomnio últimamente, no estás solo. Pero hay maneras de dormir mejor.
Si los cambios recientes en la vida, como educar a sus hijos en el hogar o trabajar desde casa, lo tienen despierto por la noche, no se desespere.
Nuestra mentalidad experto en salud explica por qué podría tener problemas para dormir en este momento — y lo que puede hacer al respecto.
Ansiedad: el ladrón de descanso
“En este momento, todos estamos experimentando cambios que pueden ser incómodos” dice la Dra. Shahida Fareed, psicóloga clínica de Geisinger. «Todos estamos tratando de adaptarnos y descubrir cómo navegar a través de estas diferencias». Estos cambios repentinos pueden provocar sentimientos de estrés y ansiedad, lo que puede dificultar conciliar el sueño o permanecer dormido.”
El estrés adicional puede aumentar la tensión, elevar la presión arterial e incluso causar ansiedad. Estos sentimientos de ansiedad pueden hacer que sea difícil apagar nuestro cerebro.
También es común experimentar angustia fisiológica, como pensamientos acelerados y/o síntomas fisiológicos de ansiedad, como aumento del ritmo cardíaco, lo que puede dificultar el quedarse dormido. duro, difícil, cuando está físicamente exhausto.
“No poder conciliar el sueño puede generar más ansiedad, lo que, a su vez, dificulta el sueño», explica el Dr. Fareed. «Es’ un círculo vicioso.”
La buena noticia es que la ansiedad por dormir no tiene que gobernar nuestras vidas. Cuando ataca el insomnio, hay cosas que puede hacer para volver a la cama. tu mente y tu cuerpo necesitan, seguir algunos consejos simples puede ayudarte a descansar bien.
- Actividad física – Incluso tan solo 10 a 15 minutos al día de ejercicio, como caminar, correr, nadar o levantar pesas, libera endorfinas, que pueden ayudarlo a dormir mejor por la noche. Solo asegúrese de evitar hacer ejercicio dentro de las 2 horas antes de acostarse o esas endorfinas adicionales pueden hacer que le resulte difícil conciliar el sueño.
- Deje que entre la luz &ndash ; La exposición a la luz natural durante el día ayuda a regular nuestro ciclo natural de sueño y vigilia. Puede hacerlo abriendo las ventanas de su casa o pasando unos minutos al aire libre todos los días.
- Relájese antes de acostarse – Después de un largo día, puede ser difícil desconectarse. Tomarse un tiempo para relajarse antes de acostarse puede ayudarlo a relajarse y preparar su cuerpo para dormir. Considere establecer una rutina de tiempo de inactividad: cámbiese el pijama y lávese los dientes, pase unos minutos leyendo o escuchando música suave y permítase relajarse. También puedes considerar el uso de la relajación basada en la atención plena para relajarte al final de un día estresante.
- Despiértate y acuéstate a la misma hora todos los días. – Sí, incluso los fines de semana. Tener un horario de sueño constante lo ayuda a obtener un descanso mejor y más reparador.
- Limite el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse – La luz de la pantalla de su computadora, tableta o teléfono celular puede perturbar su sueño. Deje los dispositivos al menos una hora antes de acostarse para un descanso óptimo. Y, si tiene problemas para conciliar el sueño, resista la tentación de encender el televisor o leer las noticias, ya que puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
- Dejar de comer 2 horas antes de acostarse – Aunque es posible que no lo sientas físicamente, la digestión es en realidad un trabajo duro para tu cuerpo. Si está tratando de digerir una gran comida cerca de la hora de acostarse, puede traducirse en problemas para dormir. Cenar más temprano en la noche puede ayudar.
- Limite el alcohol o la cafeína – Se sabe que ambos interrumpen el sueño, especialmente si los tiene demasiado cerca de la hora de acostarse. Trate de evitar beber alcohol o bebidas con cafeína 4 horas antes de acostarse.
- Hable con su médico – Si experimenta interrupciones en el sueño de manera regular, es posible que desee hablar con su médico para descartar cualquier problema médico subyacente.
“Si no puede dormir después de 20 minutos, inténtelo de nuevo” aconseja el Dr. Fareed. “Levántese unos minutos y lea o siéntese en silencio hasta que sienta sueño. Luego vuelve a la cama».
Siguientes pasos:
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