¿Te interesa la dieta mediterránea? Obtenga más información sobre esta forma saludable de comer y pruebe algunas recetas saludables inspiradas en uno de los viajes de nuestros nutricionistas a Italia y Grecia.
Por Lyndell Wright, RDN
El verano pasado, mi esposo y yo hicimos un viaje de 10 días a Italia y Grecia para celebrar nuestro 30 aniversario de bodas. Como dietista, me interesó la dieta mediterránea durante varios años y soñaba con ir allí para explorar la cultura y la comida (principalmente la comida), así que me emocioné cuando aceptó ir.
Disfrutando de la cocina romana
Comenzamos nuestro viaje en Roma y disfrutamos de increíbles platos de pasta, pan bañado en aceite de oliva y vino tinto. Todo sabía fresco. Aquí es donde aprendí a amar el sabor del pan bañado en aceite de oliva con hierbas.
Viajamos por la Toscana, deteniéndonos en una villa para cenar donde hacían vino y aceite de oliva en las instalaciones, antes de poner rumbo a Florencia y Venecia. Las comidas suelen ser platos pequeños de dos o tres platos. La comida es sencilla y se prepara fresca, y sentarse a comer es algo que no debe apurarse, sino disfrutar con la familia y los amigos.
Saboreando la cocina griega
Después de un viaje nocturno en ferry a Grecia, nuestro La primera parada fue en el pintoresco pueblo de Metsovo para una parada de «joya escondida» para el almuerzo. Pedí una ensalada griega y fue tan memorable, tan deliciosa… y me atrevo a decir, tan fresco. He estado deseando y preparando ensaladas griegas desde entonces.
En Delphi tuvimos el sueño de un gourmet de una comida que incluía varios aperitivos, platos principales y postres griegos tradicionales: hojas de parra rellenas, salsa de tzatziki y fava, berenjena empanizada, hummus con pan de pita, estofado de berenjena, moussaka y baklava de postre. La comida en Grecia fue verdaderamente maravillosa — fresco, colorido y lleno de sabor. El aceite de oliva se usaba generosamente, al igual que las especias y las frutas y verduras frescas. ¡El sueño de un dietista!
¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es popular porque los alimentos son sabrosos, fáciles de preparar y económicos. Como beneficio adicional, se ha descubierto que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y ciertos tipos de cáncer, y reduce la presión arterial y ayuda a perder peso.
Estos son algunos de mis alimentos favoritos de la dieta mediterránea que tenía mientras viajaba y que he incorporado a mi dieta de forma regular:
- Yogur griego natural con un chorrito de miel y un puñado de nueces. Nuestro conductor de autobús griego comía esto para el desayuno todas las mañanas.
- Pan recién horneado sumergido en aceite de oliva infundido con hierbas en lugar de mantequilla o margarina. ¡Delicioso!
- Queso feta espolvoreado sobre ensalada, sopa o estofado para darle un toque de sabor. Me gusta el queso feta desmenuzado para que sea más fácil espolvorearlo y prolongar el sabor.
- Aceitunas Kalamata añadidas a las ensaladas o aceitunas rellenas como refrigerio.
- Ensalada griega tradicional. Como esto al menos una vez a la semana (vea la receta a continuación).
- Aderezo casero para ensaladas con aceite de oliva virgen extra infundido con hierbas y vinagre con sabor como balsámico.
Relájate y disfruta de cada bocado para saborear los sabores de estas sencillas y saludables recetas.
Ensalada de pueblo griego
Una auténtica ensalada griega no contiene lechuga. Usa aceite de oliva virgen extra fresco. No se necesita vinagre; la acidez de los tomates es suficiente.
4 porciones.
Ingredientes:
- 4 tomates maduros medianos, cortados en gajos
- ½ Pepino inglés, cortado por la mitad y cortado en rodajas de ½ de pulgada
- 1 pimiento verde o rojo mediano, cortado por la mitad y cortado en rodajas de ½ de pulgada
- 1 cebolla roja pequeña, pelada y rebanada
- cucharadita de sal
- ¼ taza de aceite de oliva virgen extra
- 1 taza de queso feta, desmenuzado
- 1 cucharadita de orégano seco
- 8 aceitunas Kalamata
Instrucciones:
- En un plato para servir, coloque los tomates y los pepinos. Agregue los pimientos y las cebollas. Sazone con sal.
- Rocíe aceite de oliva sobre las verduras. Cubrir con queso feta y espolvorear con orégano. Cubra con aceitunas.
Información nutricional por ración: Calorías 268, proteína 7 g, grasa 22 g, carbohidratos 10 g, fibra 3 g
Salsa de tomate fresca
Esta es una salsa versátil y de cocción rápida.
Rendimiento para 1 galón.
Ingredientes:
- 2 cebollas amarillas grandes
- 1 chalote
- 8 dientes de ajo
- 20 tomates ciruela frescos
- 10 hojas grandes de albahaca fresca
- 3 ramitas de hojas de orégano fresco
- ¼ manojo de perejil fresco
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- ½ taza de vino tinto seco (elija un vino de la casa o de mesa en lugar de un vino de cocina)
- Pimienta negra fresca molida, al gusto
Instrucciones:
- Cortar las cebollas y picar la chalota y el ajo. Pica los tomates y las hierbas.
- Calienta el aceite a fuego medio en una olla grande. Agregue las cebollas, los chalotes y el ajo. Saltear ligeramente durante 2 a 3 minutos, luego agregue los tomates. Mezcle los tomates en la mezcla de cebolla durante 3 minutos. Agregue el vino y deje que se reduzca durante 10 minutos.
- Agregue las hierbas y las especias. Ajustar al gusto. Retire del fuego y sirva.
Información nutricional por porción de 1 taza: Calorías 32, proteína 1 g, grasa 1 g, carbohidratos 6 g
Recetas adaptadas de El gran libro de recetas mediterráneas de Peter Minaki.
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