¿No tienes tiempo para ir al gimnasio? Nuestros ejercicios fáciles y divertidos hacen que cada segundo cuente para su salud y estado físico.
¿La idea de ponerse spandex, conducir hasta el gimnasio e invertir una hora en una caminadora o una máquina de remo lo desanima a alcanzar sus objetivos de estado físico? ?
Empecemos más pequeño — primero, sabiendo cuánto ejercicio realmente necesita. Porque hay un término medio entre crear abdominales marcados y tirarse en el sofá derrotado, según la doctora de atención primaria de Geisinger, Ashley Lewis, MD.
“Es mejor hacer cosas pequeñas en casa entrenamientos que establecer metas elevadas, luego nunca tener tiempo para alcanzarlas” ella nota. “Ir al gimnasio es genial. Pero si su tarjeta de membresía se está llenando de polvo en su bolsa de lona, convirtiéndose en una fuente de culpa en lugar de un boleto para una buena salud, es probable que sea hora de encontrar nuevas formas de moverse».
Una buena lugar para empezar? Al recordar que no tiene que dedicar grandes bloques de tiempo al ejercicio; renunciar a una hora preciosa que su hijo pequeño, su jefe o su pareja también podrían necesitar de usted: para mantener su salud.
¿Cuánto ejercicio necesita para mantenerse saludable?
Las pautas son claras, lo que facilita establecer metas. Cada semana, el adulto promedio necesita:
- 150 minutos de actividad aeróbica moderada, como caminar
- O 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa, como correr
- Además, dos sesiones de entrenamiento de fuerza que afectan a todos los grupos musculares
Si te parece mucho, considera que dos carreras de poco más de media hora a la semana son suficientes para alcanzar el nivel aeróbico. directrices.
Dr. Lewis también señala que está bien dividir las rutinas de ejercicio en el hogar en partes pequeñas. Quince caminatas de 10 minutos: descansos rápidos en el trabajo que también necesita para su salud mental: están bien.
La clave, agrega, es hacer de la mudanza un hábito. Una vez que comience a buscar formas de incorporar el movimiento en su día, puede convertirse en una segunda naturaleza. y tu sangre bombeando también.
Tomemos el “trabajo” sin entrenamiento
Si mirar las medidas de tiempo y distancia en una caminadora te da ganas de tirar la toalla del gimnasio, podemos ayudarte a dividir los ejercicios en bocados pequeños, sin siquiera levantar una mancuerna.
¿Vas arriba? Conviértalo en un viaje triple
Si tiene una casa, un condominio o un edificio de departamentos de varios pisos, tiene una escalera incorporada que probablemente use varias veces al día. Especialmente si tienes niños y el cuarto de lavado está en un piso diferente al de sus dormitorios. subir y bajar.
“Solo toma unos segundos dar la vuelta en la parte superior de los escalones y repetir la subida varias veces como parte de su vida diaria” dice el Dr. Lewis. “Subir escaleras es un excelente ejercicio en casa — un ejercicio aeróbico que también se enfoca en los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps».
Dale la vuelta al paseo de tu perro
¿Deletreas CAMINAR delante de tu cachorro porque se volverá loco con emoción si escuchan la palabra?
¿Qué pasa si tratamos de emocionarnos tanto?
Siga el ejemplo de su perro: mdash; literalmente — dejándoles controlar la duración de algunas caminatas cada semana. Si quieren deambular más lejos que tú, y probablemente lo harán, acompáñalos en la aventura. Incluso un giro adicional alrededor de una cuadra promedio le permitirá registrar aproximadamente un cuarto de milla.
Los paseos con perros también son una gran actividad familiar. No hay necesidad de dejar a los niños atrás. Ellos también pueden unirse y desarrollar buenos hábitos.
Gimnasio en la encimera de la cocina
Una olla vigilada nunca hierve. Entonces, no te quedes ahí mirando. Gire hacia el mostrador, estabilice su núcleo y haga algunos levantamientos de piernas, sentadillas, levantamientos de pantorrillas o flexiones de brazos.
El mostrador de su cocina: mdash; limpio de cuchillos y cosas calientes, por supuesto, mdash; es una de las superficies más estables de su hogar. Y si está horneando o hirviendo algo, lo más probable es que tenga algún tiempo de inactividad. Es mejor que te pongas en movimiento mientras la pasta hierve.
Por ejemplo, si estás preparando espaguetis al dente, podrías obtener unos buenos nueve o 10 minutos de ejercicio en casa. Y te sentirás menos culpable cuando te sientes a comer.
¿Coges tu smartphone? Acelera el ritmo
El estadounidense promedio pasa de tres a cinco horas al día en su teléfono celular.
¿Por qué no maximizar ese tiempo moviéndose también, cuando es seguro? Por ejemplo, si está en casa y necesita responder a un mensaje de texto, levántese y recorra un camino despejado en la habitación hasta que termine la conversación.
Probablemente se sorprenderá de lo rápido que acumulas 150 minutos de movimiento — y debido a que su mente está ocupada, es posible que ni siquiera se dé cuenta de que ha alcanzado sus objetivos.
Muévase en las noches de juegos familiares (o de amigos)
¿Su familia se reúne alrededor de juegos de mesa? ¿cada semana? ¡Intenta llevarlo afuera!
Kickball, tag, bádminton y otros juegos tradicionales de patio son formas económicas de mover todo el cuerpo e incluso sudar mucho mientras te ríes y te diviertes.
Para hacer las cosas más interesantes, busca las reglas de juegos clásicos como spud o kick the can. Usted y sus hijos podrían engancharse a la diversión bajo el sol. (O bajo la luna, si juegas a atraparte con la linterna).
Y los juegos que te hacen moverte no son solo para niños. ¿Por qué no invitas a tus amigos a una fiesta de juegos de patio retro?
Ejercicio de por vida
El ejercicio puede parecer una tarea ardua, agrega el Dr. Lewis. Pero es realmente una forma de cuidado personal y puede ser agradable.
“Es’una cuestión de perspectiva y de cómo abordas el ejercicio”. ella dice. “Cuando deja de verlo como una carga y lo convierte en un placer, puede alcanzar fácilmente las métricas sugeridas para una buena salud”
Próximos pasos:
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