¿Listo para hacer un cambio positivo? Pruebe el cuidado personal.
Muchos de nosotros nos apresuramos al corazón del invierno con una ráfaga de grandes objetivos de salud, como perder una cierta cantidad de libras e ir al gimnasio con más frecuencia. Estas son aspiraciones admirables. Pero también es importante involucrarse en tipos de cuidado personal más comprensivos: especialmente a medida que los días se acortan y muchos de nosotros nos quedamos estancados en el invierno.
“Por supuesto, establecer objetivos de salud tradicionales es importante si necesita perder peso o ser más activo” dice el Dr. Joseph Candelore, médico de atención primaria en Geisinger Lock Haven. “Pero establecer rituales para el cuidado personal también puede beneficiar tu bienestar físico y mental. Esto es especialmente cierto en invierno, cuando las personas tienden a estar más aisladas y en riesgo de sufrir un trastorno afectivo estacional o TAE”.
5 consejos de cuidado personal para el bienestar mental y físico durante todo el año
1. Reduzca el estrés
Ya sea que esté en movimiento o acurrucado en casa durante una pandemia, la vida puede ser estresante. Y cuando el estrés se acumula, es posible que experimente dolores de cabeza, fatiga, problemas para dormir y tensión muscular. El estrés puede incluso hacer que coma en exceso o que se aleje de su familia y amigos. Y si no se controla, el estrés podría contribuir a la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas y la obesidad. «Tomarse unos minutos todos los días para respirar profundamente, meditar o practicar la atención plena puede contribuir en gran medida a reducir el estrés». dice el Dr. Candelore, y agrega que los estudios han relacionado la meditación y la atención plena con la reducción de la presión arterial, una mejor respuesta inmunológica y una mejor cognición. «Estos son pasos simples que puede seguir para mejorar su salud física y mental».
2. Duerma más
Si usted es como más de un tercio de los adultos estadounidenses, podría beneficiarse de dormir más. “Tu cuerpo en realidad se repara a sí mismo mientras duermes” dice el Dr. Candelore. “Aunque varía de persona a persona, apunte a dormir de 7 a 9 horas cada noche para obtener los máximos beneficios para la salud.”
La falta de sueño puede dificultar la concentración. Y la privación crónica del sueño puede afectar su cuerpo y contribuir a condiciones como la presión arterial alta. Para descansar mejor, el Dr. Candelore sugiere:
- Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana
- Mantener su habitación tranquila, oscura y fresca
- Evitar la cafeína o una gran comida antes de acostarse
- Terminar el tiempo de pantalla aproximadamente una hora antes de irse a dormir
3. Haz algo que te guste
Practicar un pasatiempo puede ser una parte beneficiosa de tu rutina de cuidado personal. Actividades como la jardinería, el senderismo o las artes marciales pueden ponerlo en movimiento y ayudarlo a pasar un buen rato. Y pasatiempos que desafían o enfocan tu mente — piense en hacer manualidades, armar rompecabezas o escuchar música; puede tener grandes beneficios mentales y emocionales. “Dedicarse a un pasatiempo es una forma divertida de disfrutar del cuidado personal” dice el Dr. Candelore. “Los pasatiempos se han asociado con una mejor salud mental — e incluso puede ayudar a combatir la depresión al estimular la liberación de endorfinas, las sustancias químicas del cerebro que promueven una sensación de bienestar”. La participación en actividades con un componente social puede potenciar aún más los beneficios. “Mantenerse conectado con los demás puede ayudarlo a mantenerse más saludable y feliz” Notas del Dr. Candelore.
4. Cuida tu cuerpo
Hacer ejercicio no es la única manera de cuidar tu cuerpo. Cosas simples como usar hilo dental todos los días, tomar un baño prolongado o mantener las uñas recortadas son parte del cuidado personal. “Mantener una buena higiene puede parecer una parte esperada de la vida diaria, pero estos hábitos pueden haber cambiado durante el COVID-19, que nos ha mantenido más en casa y ha interrumpido los horarios” dice el Dr. Candelore. “Ducharse y vestirse todas las mañanas nos da una importante sensación de rutina, mientras que hacerte la manicura en casa puede ayudarte a sentirte mimada. Incluso cepillarse los dientes y usar hilo dental puede tener enormes beneficios, ya que reduce las bacterias en todo el cuerpo y simplemente lo hace sentir bien.”
5. Sepa cuándo buscar ayuda
Mucha gente siente el “invierno blahs” – tristeza o inquietud leves; despues de las vacaciones. Pero si los síntomas comenzaron en el otoño o se vuelven más severos, es posible que tenga un trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés), también llamado depresión estacional.
Los síntomas del SAD incluyen:
- Reducción de la energía
- Problemas para concentrarse
- Aumento del apetito
- Aumento del deseo de estar solo
- Mayor necesidad de dormir
- Aumento de peso
Tener algunos o todos estos síntomas no significa necesariamente que tenga TAE. Pero hable con su proveedor de atención médica si tiene alguna inquietud. «Aunque no sabemos con certeza la causa del SAD, los expertos creen que está relacionado con días más cortos y una producción alterada de las sustancias químicas serotonina, que está relacionada con la regulación del estado de ánimo, y melatonina, que provoca somnolencia». Notas del Dr. Candelore. «Por lo tanto, la terapia de luz puede ser parte de su plan de tratamiento recetado, si se le diagnostica un trastorno afectivo estacional». La terapia de luz para el SAD implica la exposición a una luz brillante de espectro completo. Durante el tratamiento, se sentará cerca de un dispositivo especial que emite un brillo que imita la luz natural. La terapia comienza con una sesión de 10 a 15 minutos al día y puede aumentar según su respuesta. “Si cree que puede tener SAD, comuníquese primero con su médico de atención primaria” dice el Dr. Candelore. «Existen tratamientos efectivos, que incluyen fototerapia y antidepresivos». Agrega: «Lo más importante es recordar que el ejercicio y la dieta, aunque forman parte de un estilo de vida saludable, no son los únicos componentes de una buena salud». El cuidado personal también es una parte válida, incluso vital, de una vida sana y feliz.”
Próximos pasos:
Conozca a Joseph Candelore, DO ¿Existen beneficios para la salud al recibir luz solar? Más información sobre la atención primaria en Geisinger