El sodio está en todas partes, en alimentos que no espera.
Un viernes por la noche, una comida china para llevar y tal vez unas palomitas de maíz mientras ve el último lanzamiento puede sonar genial.
Antes de disfrutar de algunos bocadillos salados, vale la pena considerar cómo Cuánta sal consumes en un día.
¿Crees que tu dieta puede tener demasiado sodio? Buenas noticias: con algunos ajustes menores, puede comer menos.
¿Qué es el sodio?
El sodio es un nutriente esencial. Actuando como mineral y electrolito, mantiene el equilibrio del cuerpo al ayudar a:
- Mantener la función nerviosa y muscular
- Equilibrar el agua en el cuerpo
Y aunque el sodio juega un papel integral para ayudar a que su cuerpo funcione, consumir demasiado sodio puede alterar ese equilibrio.
Cuánto sodio necesita realmente
Entonces , ¿cuánto sodio necesita al día?
“Si es un adulto saludable, no consuma más de 2300 miligramos por día de sodio” dice el Dr. Michael Lesko, jefe de cardiología de la región occidental de Geisinger.
Más de 2000 de cualquier cosa puede parecer mucho. En realidad, se trata solo de una cucharadita. Muchos de nosotros comemos demasiado y es fácil hacerlo. El sodio se esconde en lugares inesperados, como verduras congeladas, panes e incluso bolsitas de té. Por lo tanto, detener el exceso de sal requiere un poco de investigación.
Pero reducir el consumo de sal, aunque sea un poco, genera grandes dividendos. Reducir el consumo de sal puede ayudar a:
- Disminuir la presión arterial
- Proteger sus huesos
- Reducir la inflamación de las articulaciones
- Eliminar la hinchazón abdominal
¿Comer menos sal? Desafío aceptado
Con sal aparentemente en todas partes, trate de no perder la noción de cuánto está comiendo realmente. Algunas formas sencillas de consumir menos sal en el día:
- Revise las etiquetas. ¿No está seguro de cuánta sal hay en un alimento en particular? Comience escaneando la etiqueta. Es posible que se sorprenda de lo que ve. Solo porque una etiqueta diga “sin sal añadida” o “sin sal” no significa que sea bajo en sodio. Por eso es importante que hagas tu tarea. “Apéguese a los alimentos con menos de 400 mg de sodio por porción” dice el Dr. Lesko.
- Coma fresco. ¿Quiere una manera más fácil de limitar la sal? Cocine con ingredientes frescos siempre que sea posible. “Al cocinar usted mismo, puede controlar la cantidad de sodio que tiene su plato” dice el Dr. Lesko. Haga un viaje a su mercado de agricultores local o a su supermercado habitual para recoger lo que necesita. Luego dirígete a la cocina y ponte a cocinar.
- Escanea el menú. Comer menos sal no significa que tengas que dejar de salir a comer. Antes de dirigirse a su restaurante favorito para comer, explore el menú. Esto puede darle una idea de lo que quiere ordenar y ayudarlo a identificar platos bajos en sodio. Al decidir sobre un plato, el Dr. Lesko ofrece estas sugerencias:
- Pregunte si la cocina puede preparar su comida con menos sal o sin ella
- Solicite salsa a un lado
- Elija carnes o pescados a la parrilla
- Cambie las papas fritas por vegetales al vapor
- Preste atención a los refrigerios. Cuando lleguen los antojos, a veces solo sirve un bocadillo salado. Nuestros bocadillos crujientes y sabrosos favoritos pueden dar en el clavo, pero a menudo están llenos de sodio. Entonces, ¿qué debe hacer una persona hambrienta a la hora de la merienda? En lugar de buscar papas fritas o pretzels, suprima su antojo con almendras sin sal o vegetales crudos coloridos.
- Reduzca el consumo de alimentos procesados. Los alimentos preenvasados o procesados suelen ser los más altos. en sodio. Y muchos de ellos no tienen un sabor salado, lo que dificulta juzgar su contenido de sodio. Busque en su despensa estos artículos e intercámbielos cuando sea posible:
- Sopa enlatada
- Acompañamientos preenvasados, como arroz o pasta
- Condimentos y aderezos para ensaladas
- Carne curada, como salchichas, perritos calientes y fiambres
- Comidas congeladas
Y si necesita comer artículos no perecederos, busque los que digan «bajo o sin sodio» en la etiqueta.
- Pruebe otros condimentos. No tiene que comer platos insípidos y sin condimentar si está cuidando su nivel de sodio. Hay una plétora de sabores esperando en su estante de especias para ayudarlo a mejorarlo un poco. Considere reemplazar la sal con estas deliciosas alternativas:
- Ajo
- Mezclas de especias sin sodio
- Hierbas frescas
- Cebolla en polvo
- Zumos de cítricos
- Aceites o vinagres aromatizados
- Pimentón ahumado
- Za’atar
Comience despacio
Cuando esté listo para reducir el sodio en su dieta, comience despacio. Ya sea que use diferentes condimentos o coma menos alimentos procesados, elija un pequeño ajuste para hacer y manténgalo. Los cambios graduales con el tiempo pueden tener un impacto significativo.
Si le preocupa que su comida sepa insípida, dice el Dr. Lesko, «haga ajustes lentamente para que sus papilas gustativas tengan la oportunidad de acostumbrarse». al cambio».
Y mientras tu paladar se adapta, diviértete encontrando nuevos condimentos y sabores que disfrutes.
Siguientes pasos:
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