¿Buscas una receta de sándwich saludable? Este está equilibrado con carbohidratos, proteínas y grasas como una alternativa más saludable a algunos tipos tradicionales.
Por Ame Golaszewski, RDN
Los sándwiches son sabrosos, convenientes y fáciles de llevar comidas. Vienen en muchas formas y tamaños diferentes y, por lo general, contienen los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Pero cuando pensamos en el sándwich, es fácil imaginar fiambres, queso, lechuga y tomate apilados con salsas o pastas para untar entre dos rebanadas de pan.
Si bien muchas personas encuentran deliciosos estos sándwiches tradicionales, son a menudo bajos en fibra, tienen una cantidad significativa de calorías, sodio y grasa, y pueden no ser la opción más saludable para una comida.
Pero, con simples ajustes al tipo de pan y lo que pone las rebanadas puede mejorar en gran medida la calidad nutritiva general de su sándwich.
Estos son algunos consejos para hacer que su sándwich sea más saludable:
Reconsidere los carbohidratos de su sándwich
Elija granos integrales en lugar de productos de pan blanco. El pan integral, los wraps o el pan de pita contienen todo el grano, lo que proporciona muchos nutrientes importantes necesarios para el funcionamiento y el metabolismo de las células, como:
- Tiamina (vitamina B1)
- Riboflavina (vitamina B2)
- Niacina (vitamina B3)
- Folato (vitamina B9)
- Hierro
- Magnesio
- Selenio
Además de estos nutrientes esenciales, el pan integral ofrece más fibra dietética que los productos de harina blanca. Una dieta rica en fibra puede reducir los niveles de colesterol y disminuir el riesgo general de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, obesidad y diabetes tipo 2.
La fibra también aumenta la saciedad, o la sensación de estar lleno, lo que puede significar que consume menos calorías El pan de patata proporciona proteínas y fibra comparables al pan integral. Tiene más calorías por rebanada y una cantidad significativamente mayor de potasio que otros panes.
Las verduras son una gran adición baja en calorías y alta en fibra para cualquier sándwich. Considere agregar espinacas, cebollas, champiñones, pimientos, calabacín rallado, zanahorias, repollo (ensalada de col), aguacates o apio para aumentar la fibra y la nutrición general de su sándwich.
Para darle un toque inusual, considere rellenar tu bocadillo con frutas como manzanas, albaricoques, uvas troceadas o arándanos, que aportan un sabor más dulce (además de fibra).
Llena tu bocadillo de proteínas
Si el fiambre es el ingrediente principal de su sándwich, elija fiambres de pechuga de pavo o pechuga de pollo asados bajos en sodio y bajos en grasa.
Reutilice las sobras, incluidas las carnes magras pechuga, pechuga de pavo o rosbif, pueden ofrecer mayor variedad y proteína. El salmón, el atún o los huevos (sin mayonesa) también son excelentes fuentes de proteínas. conservantes, pero pueden brindarle la friolera de 250 a 600 mg de sodio (11 % a 26 % del valor diario recomendado de sodio por porción de 1 onza).
Encuentre grasas más saludables
La mayonesa regular, el queso para untar, el aderezo cremoso o la marinada aumentarán las grasas saturadas, el sodio y las calorías totales de su sándwich. Las dietas ricas en calorías y ricas en grasas saturadas pueden aumentar sus niveles de colesterol y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Cuando sea posible, elija variedades ligeras, bajas en sodio o bajas en grasas de estos condimentos y use pequeñas cantidades para realzar el sabor de su sándwich.
Una regla general: cualquier fuente de grasa agregada a su sándwich debe usarse con moderación.
Grasas no saturadas como aceite de oliva, mantequilla de nueces o el aguacate proporcionan fuentes más saludables de grasa y sabor a su sándwich. Las grasas no saturadas pueden reducir el colesterol y son un beneficio para su cuerpo cuando se consumen como parte de una dieta saludable.
Siguientes pasos:
¿Busca más? Explore nuestras recetas aprobadas por dietistas
¿Quiere reunirse con un especialista en nutrición? Encuentra un nutricionista cerca de ti