Tanto si has sido vegetariano durante años como si simplemente te gustaría añadir más verduras a tu dieta, estas recetas ofrecen algo nutritivo y sabroso para todos.
Por Lyndell Wright, RDN
La gente de todo el mundo elige llevar una dieta vegetariana por una variedad de razones. La cultura, la religión, el medio ambiente y la preocupación por los animales son algunos y muchos exploran la alimentación a base de plantas por razones de salud.
Las dietas vegetarianas pueden ayudarlo a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, disminuir su presión arterial y lograr un peso más saludable. Hay muchas razones convincentes para omitir o reducir el consumo de carne y elegir comidas basadas en plantas en su lugar.
Tipos de dietas vegetarianas
Hay diferentes tipos de dietas vegetarianas. Algunos vegetarianos no comen carne, pero comen aves, pescado o huevos. Los veganos eligen evitar todos los alimentos de origen animal, lo que incluye los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso. Las dietas vegetarianas pueden ser bastante saludables, ya que son bajas en grasas saturadas, colesterol y sodio, pero ricas en grasas saludables, fibra y antioxidantes.
Las dietas vegetarianas se centran en frijoles, guisantes, soya, nueces, semillas , cereales integrales, frutas y verduras. Si comes una variedad de alimentos, una dieta vegetariana puede proporcionarte todos los nutrientes que necesitas para una dieta saludable. Sin embargo, hay ciertos nutrientes que requieren atención especial:
- Proteína que se encuentra en cereales integrales, nueces, semillas, soja, frijoles secos, guisantes, lácteos y huevos
- Calcio que se encuentra en algunas frutas y verduras, cereales, legumbres, frutos secos y lácteos
- Hierro que se encuentra en verduras, legumbres, frutas, semillas y huevos
- Zinc que se encuentra en legumbres, nueces, semillas, cereales integrales y lácteos
- Vitamina B12 que se encuentra en huevos, lácteos, alimentos fortificados y suplementos vitamínicos (los alimentos de origen vegetal no contienen naturalmente vitamina B12 y deben ser fortificados)
- Vitamina D que se encuentra en los huevos, productos lácteos fortificados
- Yodo que se encuentra en queso, yogur, leche, huevos, algas, cereales, leches vegetales fortificadas con yodo, sales yodadas y suplementos de yodo (que pueden ser necesarios en dietas veganas)
Si está preocupado, es posible que no esté recibiendo suficientes nutrientes en su cuerpo. ur dieta, hable con su proveedor de atención médica. También puede solicitar una reunión con un dietista o nutricionista registrado.
Cómo comenzar a comer una dieta basada en plantas
¿Está pensando en volverse vegetariano o llevar una dieta más basada en plantas? Comience reemplazando una comida a base de carne a la vez. Por ejemplo, comience con una noche de semana como un lunes sin carne. Opta por platos como:
- Pasta primavera con salsa marinara o pesto
- Pizza de verduras
- Lasaña de verduras
- Tofu-verduras salteado
- Lo mein de verduras
- Brochetas de verduras
- Burritos o tacos de frijoles
- Chili hecho con frijoles adicionales en lugar de carne
- Sopa de verduras hecha con frijoles o lentejas
Hay sustitutos de la carne a base de plantas en el congelador y en los pasillos de frutas y verduras: hamburguesas vegetarianas, tocino sin carne, perritos calientes, carne desmenuzada, pollo falso nuggets, salchichas y tiras de ternera. Estas son una forma rápida, fácil y conveniente de introducir proteínas vegetales en su dieta, pero pueden tener un alto contenido de sodio y aditivos.
El tofu es una proteína vegetal versátil que se puede agregar fácilmente a sopas, guisos, salsas para pasta o salteados en lugar de carne.
Para obtener más ideas, consulte los siguientes sitios web:
- ChooseMyPlate.gov Consejos para vegetarianos
- OldwaysPT.org
- VegetarianTimes .com
- Vrg.org
- VeganHealth.org
- VegKitchen.com
- VegWeb.com
- Lunes sin carne .com
- PlantBasedOnABudget.com
Pruebe estas recetas vegetarianas
¿Listo para probar una nueva receta vegetariana? Estas recetas son saludables, abundantes y fáciles de hacer.
Sartén de arroz y verduras
Un plato de sartén abundante y sabroso que se puede preparar en menos de 30 minutos.
Para 4 porciones.
Ingredientes
- Un paquete de 10 onzas de brócoli congelado (también puede usar hojas de mostaza, col rizada o espinacas)
- Dos Latas de 15 onzas de tomates guisados, bajos en sodio
- 1 taza de arroz integral cocido
- Una lata de 15 onzas de frijoles blancos, enjuagados y escurridos
- Pimienta ( al gusto)
- Orégano, albahaca, pimiento picante u otras especias (al gusto, opcional)
Direcciones
- Cocine al vapor las verduras en los tomates guisados usando una cacerola pequeña, una olla o una sartén eléctrica a fuego medio-alto.
- Cocine las verduras de 10 a 20 minutos, hasta que estén tan suaves como le gustan. Revuelva suavemente.
- Agregue el arroz, los frijoles enlatados y los condimentos.
- Cocine hasta que se caliente por completo.
Información nutricional por 1- porción de taza: 276 calorías, 1 g de grasa total, 0 g de grasa saturada, 724 mg de sodio, 55 g de carbohidratos, 12 g de fibra dietética, 16 g de proteína
Chili vegetariano
Este delicioso chili está repleto de verduras, frijoles y especias.
Rinde 4 porciones
Ingredientes
- 2 cebollas grandes, cortado en trozos de una pulgada
- 1 pimiento verde, cortado en trozos de una pulgada
- 3 dientes de ajo
- 2 jalapeos frescos, cortados en cubitos
- 2 cucharadas de aceite vegetal
- 1 cucharada de chile en polvo
- 1 cucharada de comino (molido)
- Dos latas de 14 onzas de tomates enteros, bajos en sodio, cortados en pedazos de una pulgada (también puede usar 8 tomates frescos medianos)
- 2 calabacines medianos, cortados en pedazos de una pulgada
- 2 calabazas de verano medianas, cortadas en pedazos de una pulgada
- Una lata de 16 onzas de frijoles rojos, enjuagados
- 1 taza cilantro fresco, picado
- Sal y pimienta (al gusto, opcional)
Instrucciones
- En en una olla grande, saltee la cebolla, el pimiento, el ajo y el jalapeo en aceite a fuego medio-alto durante aproximadamente 5 minutos, revolviendo con frecuencia.
- Agregue el chile en polvo, el comino, la mitad del cilantro picado, sal y pimienta y continúe cocinando durante otros 3 minutos, revolviendo ocasionalmente.
- Agregue los tomates, el calabacín, la calabaza y lleve la mezcla a fuego lento.
- Cocine a fuego lento durante 15 minutos, revolviendo ocasionalmente.
- Agregue los frijoles y continúe cocinando a fuego lento durante otros 5 minutos.
- Sirva la mezcla caliente. Cubra con el cilantro restante.
Información nutricional por porción: 272 calorías, 9 g de grasa total, 1 g de grasa saturada, 286 mg de sodio, 42 g de carbohidratos, 12 g de fibra dietética, 12 g de proteína
Fuente de la receta: ChooseMyPlate.gov/recipes
Próximos pasos:
¿Busca más? Explore nuestras recetas aprobadas por dietistas
¿Quiere reunirse con un especialista en nutrición? Encuentra un nutricionista cerca de ti